Hayat, inişli çıkışlı bir yolculuktur. Bu yolculukta bazen beklenmedik engellerle karşılaşırız. Bu engeller karşısında gösterdiğimiz tepkiler, kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Kimileri bu zorlukların üstesinden gelmek için mücadele ederken, kimileri ise çaresizliğe kapılıp pes etme eğiliminde olabilir. İşte bu noktada, psikolojide önemli bir yere sahip olan öğrenilmiş çaresizlik kavramı devreye girer.
Öğrenilmiş Çaresizlik Kavramı
Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin tekrarlayan olumsuz deneyimler sonucunda, kontrol edemediği durumlarda bile çaba göstermeyi bırakması durumudur. Başka bir deyişle, birey, ne yaparsa yapsın sonuçların değişmeyeceğini öğrenir ve bu durum karşısında pasif bir tutum sergiler. Bu kavram ilk olarak Martin Seligman ve Steven Maier tarafından 1967 yılında yapılan deneylerle ortaya konmuştur.
Seligman ve Maier'in köpekler üzerinde yaptığı deneylerde, köpekler üç gruba ayrılmıştır. İlk grup, kaçabilecekleri bir alana yerleştirilmiştir. İkinci grup, kaçamayacakları bir kafese konulmuş ve elektrik şoku verilmiştir. Üçüncü grup ise kontrol grubudur ve herhangi bir şok almamıştır. Daha sonra, ikinci gruptaki köpekler (şok alan ve kaçamayanlar) ile üçüncü gruptaki köpekler (şok almayanlar) aynı kafese konulmuş ve yine elektrik şoku verilmiştir. Bu deneyde şaşırtıcı bir sonuç elde edilmiştir: Daha önce kaçamayacakları bir durumda şok yaşayan köpeklerin büyük bir çoğunluğu, kaçabilecekleri bir durum oluştuğunda bile kaçmayı denememiş, şoku pasif bir şekilde kabul etmiştir. Oysa daha önce şok yaşamayan köpekler, şokla karşılaştıklarında kaçmayı başarmışlardır.
Bu deney, bireylerin (ve hayvanların) kontrol edemedikleri olumsuz durumlarla tekrar tekrar karşılaştıklarında, gelecekteki benzer durumlarda da kontrolün kendilerinde olmadığını düşünerek çaba göstermeyi bırakabileceklerini göstermiştir.
Öğrenilmiş Çaresizliğin Belirtileri
Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan bireylerde çeşitli belirtiler görülebilir:
- Motivasyon Kaybı: Hedeflere ulaşmak için çaba gösterme isteğinde azalma.
- Pasiflik: Sorunlarla yüzleşmek yerine onlardan kaçınma veya durumu olduğu gibi kabul etme eğilimi.
- Depresif Belirtiler: Üzüntü, umutsuzluk, değersizlik hissi gibi duygular.
- Düşük Özgüven: Kendine olan inancın azalması ve yetersizlik hissi.
- Öğrenme Güçlüğü: Yeni beceriler öğrenme veya mevcut bilgileri kullanma konusunda isteksizlik veya zorlanma.
- Karar Vermede Zorlanma: Seçenekler arasında karar vermekte güçlük çekme.
Öğrenilmiş Çaresizliğin Nedenleri
Öğrenilmiş çaresizlik, genellikle bireyin yaşamındaki şu tür deneyimlerden kaynaklanabilir:
- Kontrol Edilemeyen Olumsuz Olaylar: Aile içi şiddet, istismar, başarısızlıklarla dolu bir okul hayatı gibi bireyin üzerinde kontrolü olmayan ve sürekli tekrarlayan olumsuz deneyimler.
- Yetersiz Destek: Zor zamanlarda aileden, arkadaşlardan veya çevreden yeterli destek görememek.
- Olumsuz İçsel Konuşmalar: Kendini sürekli eleştiren, yetersiz gören ve olumsuz beklentilere sahip bir içsel diyalog.
- Başarısızlık Deneyimleri: Tekrarlayan başarısızlıklar, bireyin çabasının sonuç vermeyeceğine dair inancını pekiştirebilir.
Öğrenilmiş Çaresizlikle Başa Çıkma Yolları
Öğrenilmiş çaresizlik, üstesinden gelinemeyecek bir durum değildir. Bu durumla başa çıkmak için:
- Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Olumsuz düşünce kalıplarını fark edip bunları daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirmek.
- Küçük Hedefler Belirleme: Ulaşılabilir küçük hedefler belirleyerek başarı hissini yeniden tatmak ve özgüveni artırmak.
- Kontrol Alanlarını Keşfetme: Hayatta kontrol edebileceğiniz alanları belirleyip bu alanlarda aktif rol almak.
- Destek Arama: Güvenilir arkadaşlardan, aileden veya bir uzmandan (psikolog, terapist) destek almak.
- Yeni Deneyimler Edinme: Konfor alanının dışına çıkarak yeni şeyler denemek ve farklı beceriler kazanmak.
Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin potansiyelini gerçekleştirmesini engelleyebilecek önemli bir psikolojik durumdur. Ancak doğru yaklaşımlarla bu durumun üstesinden gelmek ve daha aktif, umutlu bir yaşam sürmek mümkündür.